Aralıklı Oruç (Intermittent Fasting)
Yazar: Diyetisyen Beste KÜLEKÇİ

 

ARALIKLI ORUÇ (INTERMITTENT FASTING) NEDİR?

Ana noktası yiyecek içeriği değil de yiyeceklerin tüketildiği zaman dilimi olan beslenme tarzıdır. Bir diyet türü değildir. Enerji yani kalori alımının bir süreliğine kısıtlandığı ve bunun periyodik olarak uygulandığı beslenme tarzı olarak tanımlanmaktadır. Yemek yemenin bittiği andan itibaren uyku süresiyle beraber bir sonraki öğüne kadar geçen süre ile periyot belirlenmektedir.

Yapılan çalışmalarda, yağ kaybının yanı sıra yaşam süresini uzattığı, kan şeker seviyesini dengelediği, kan yağlarını dengelediği, insülin duyarlılığını arttırdığı, inflamasyon riskini düşürdüğü tespit edilmiştir.

ARALIKLI ORUÇ METOTLARI

Aralıklı oruçla ilgili birçok protokol mevcuttur.

16/8 Yöntemi: En yaygın yöntemdir. Uykuyla beraber 16 saatlik açlık süresini ve günlük yemek yeme zamanınızı 8 saat ile sınırlamayı içerir. Bu saatler esneklik gösterebilir ve zamanla 18/6 olarak değiştirilip açlık süresi uzatılabilir.

Alternatif Gün Yöntemi (Eat-Stop-Eat): Bu yöntem 24 saat oruç tutmayı içermektedir. Örneğin, salı günü saat 7’de akşam yemeği yediyseniz, bir sonraki öğünü ertesi gün 7’de yaparak uygulanmaktadır.

5/2 Yöntemi: Bu yöntemde, haftanın ardışık olmayan iki günü yalnızca 500-600 kalori tüketilir, diğer günler normal enerji yani kalori alımı sağlanır.

16/8 yönteminin en yaygın olmasının nedeni, uygulaması en kolay ve en sürdürülebilir olandır. Aynı zamanda en popüler olan yöntemdir.

HÜCRE VE HORMONLAR ÜZERİNDEKİ ETKİSİ


Oruç tuttuğunuzda, vücudunuz hücresel ve moleküler düzeyde değişimlere uğramaktadır. Örneğin, depolanan yağların kullanılması için hormon seviyeleri değişiklik gösterir. Ayrıca onarım işlemleri söz konusu olur.

Büyüme hormonu seviyelerinin yükselmesi sonucunda yağ kaybı ve kas kazanımı oluşmaktadır.

-          İnsülin duyarlılığı artmaktadır ve insülin seviyelerini düşürmeye yaramaktadır. Bu durum ise vücut yağının kullanımını sağlamaktadır.

-         Aç kalındığında hücreler onarım işlemlerini başlatmaktadır. Hücrelerde biriken işlevsiz maddelerin uzaklaştırıldığı otofaji işleminin gerçekleşmesini sağlar.

Hormon seviyelerindeki bu değişiklikler ve sağladığı hücre fonksiyonları ile aralıklı oruç sağlığa fayda sağlayabilmektedir.

KİLO VERMEYE ETKİSİ


Kilo kaybı insanların aralıklı oruç tutma eğiliminin en büyük nedenidir. Daha az öğün yiyerek kalori alımında düşüşü sağlamaktadır. Ayrıca hormon seviyelerini de değiştirmektedir. İnsülini azaltıp büyüme hormonu seviyelerini artırıp, norepinefrein salgılanmasını desteklemektedir. Bu değişiklikler sayesinde metabolizma hızı %3.6-14 oranında artış gösterebilmektedir. Başarısının ana nedeni ise aralıklı orucun genel olarak daha az kalori almaya yardımcı olduğudur. Ancak yine de yemek yeme periyodu boyunca yüksek kalorili beslenme söz konusu olursa kilo kaybı mümkün olmaz.

SAĞLIĞA YARARLARI

Hem hayvanlar üzerinde hem de insanlar üzerinde aralıklı oruç ile ilgili birçok çalışma yapılmıştır. Bu çalışmalarda kilo kontrolünün, vücut ve beyin sağlığı için fayda sağlayabileceği gösterilmiştir. Hatta bazı çalışmalar daha uzun yaşamaya yardımcı olabileceğini bile savunmaktadır. Temel sağlık yararları ise;

-          Kalori alımı otomatikman azalttığından dolayı kilo verme ve göbek çevresi yağlanmasının azalmasına yardımcı olabilmektedir.

-          İnsülin duyarlılığını artırdığından dolayı insülin direncinin azaltılmasına yardımcı olabilir ve bu durum tip 2 diyabetin korunmasını sağlayabilir.

-          LDL kolesterol, kan trigliseritlerini azaltmayı sağlayabilmektedir.

-       Beyin hormonu BDNF’yi artırmaktadır ve yeni sinir hücrelerinin büyümesine yardımcı olabilir. Ayrıca Alzheimer hastalığına karşı koruma sağlayabildiği çalışmalarda söylenmektedir.

KİMLERİN UYGULAMASI SAKINCALIDIR?

Tıbbi herhangi bir durumunuz varsa aralıklı oruç denemeden önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız. Özellikle aşağıdaki durumlar mevcutsa dikkatli olmanız gerekir:

Şeker hastasıysanız

Kan şekeri regülasyonu ile ilgili sorunlarınız varsa

Tansiyonunuz çok düşük seyrediyorsa 

İlaç kullanımınız mevcutsa 

Olmanız gerekenin altında bir Beden Kitle İndeksi’ne (BKİ) sahipseniz

Yeme bozuklukları öykünüz varsa 

Gebe kalmaya çalışıyorsanız 

Hamile ya da emziriyorsanız


KAYNAKLAR

1- Alirezaei, M., Kemball, C. C., Flynn, C. T., Wood, M. R., Whitton, J. L., Kiosses, W. B. (2010). Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. Autophagy, 6(6), 702-710.

2- Barnosky, A. R., Hoddy, K. K., Unterman, T. G., Varady, K. A. (2014). Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Translational Research, 164(4), 302-311.

3- Heilbronn, L. K., Smith, S. R., Martin, C. K., Anton, S. D., Ravussin, E. (2005). Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. The American journal of clinical nutrition, 81(1), 69-73.

4- Ho, K. Y., Veldhuis, J. D., Johnson, M. L., Furlanetto, R., Evans, W. S., Alberti, K. G., Thorner, M. O. (1988). Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. The Journal of clinical investigation, 81(4), 968-975.

5- Lee, J., Duan, W., Long, J. M., Ingram, D. K., Mattson, M. P. (2000). Dietary restriction increases the number of newly generated neural cells, and induces BDNF expression, in the dentate gyrus of rats. Journal of Molecular Neuroscience, 15(2), 99-108.

6- Longo, V. D., Mattson, M. P. (2014). Fasting: molecular mechanisms and clinical applications. Cell metabolism, 19(2), 181-192.

7- Zauner, C., Schneeweiss, B., Kranz, A., Madl, C., Ratheiser, K., Kramer, L., ... Lenz, K. (2000). Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. The American journal of clinical nutrition, 71(6), 1511-1515.

8- Intermittent Fasting 101 - The Ultimate Beginner's Guide https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide

© 2018 Bilim Kuşu dergisi Her Hakkı Saklıdır.

Dergimizde yayınlanan makaleler açık kaynaklı olup yasal bir telif söz konusu ise lütfen bize bildiriniz.

Sitemizde ve dergimizde yer alan tüm yazıların sorumluluğu yazarlara aittir.

Sosyal medyada bizi takip edin.

Tasarım ve Uygulama: Memsidea